Din kurv

Din kurv er tom

Din kurv

Din kurv er tom
Person der sover i en seng med fødderne stikkende ud under dynen

Tips til at falde i søvn

Dato:

Kategori: Søvnråd

Tags: Søvn

Hvordan falder man hurtigst i søvn? Svaret afhænger helt af dig som person, for der er flere forskellige tips til at falde hurtigt i søvn, og det er individuelt hvilke(t), der virker. Hvis du er træt af at ligge vågen i lang tid, kan du prøve teknikkerne og metoderne af en for en. Her har vi samlet 10 effektive tips, der hjælper dig med at falde i søvn hurtigt: 

1. Følg en fast godnat-rutine 

Både krop og sind elsker det, når du fører et liv, hvor dagene ligner hinanden. Det er helt afgørende for din krops interne ur, at du går i seng og står op på samme tid hver eneste dag. Du kan også skabe endnu fastere rammer for dig selv og din søvn: Lav et ritual, som du gentager igen og igen for at signalere til kroppen, at du nærmer dig sengetid. Når du følger samme rutine aften efter aften, fortæller du din krop, at det er på tide at slappe af. En aften kunne se sådan ud:

Kl. 19:30: Stop med at motionere
Kl. 20:30: Lav en liste over de kommende dages opgaver og notér også, hvad der ellers forstyrrer dig. På den måde tømmer du hjernen og får mulighed for at slappe af
Kl. 21:00: Dæmp lyset og undgå at drikke mere fra nu af
Kl. 21:30: Sluk al elektronik, gå på badeværelset og tag et varmt brusebad
Kl. 22:00: Gå i seng og læs et blad eller en bog. Lyt til beroligende musik
Kl. 22:30: Sluk lyset

2. Indret soveværelset så det indbyder til søvn  

Hvordan indretter du dit soveværelse, så det giver dig optimale betingelser for at falde i søvn? Der er forskellige ting, du kan gøre:

  • Sørg for at der er stille, køligt og mørkt
  • Sørg for, at dit sengetøj er rent og indbydende 
  • Minimer rod: Ryd op og undgå at bruge soveværelset til opbevaring eller som kontor. Det vil øge din fornemmelse af fred og ro ved sengetid 

3. Slap af i hele kroppen

Hvordan gør du din fortravlede krop rolig og klar til sengetid? Du har flere forskellige muligheder:

Tag et dejligt varmt, afslappende brusebad. Det varme brusebad får din krop til at køle ned bagefter, og det skaber en døsig  fornemmelse.

Når du ligger i sengen, så lav en "body scan", hvor du gennemgår hele din krop i tankerne. Start med dine tæer, arbejd dig op ad foden til anklerne, benene, knæene og så videre. Gør det samme for din "bagside". Det får kroppen til at slappe af lidt efter lidt, og mange oplever at falde i søvn, inden de er nået hele vejen op til hårtoppen. 

4. Åndedrætsøvelser og teknikker 

Hvordan kan din vejrtrækning hjælpe dig til at falde i søvn? Her er 3 forskellige teknikker, der kan hjælpe dig:

1. 4-7-8 teknikken

Denne teknik blev udviklet af den amerikanske søvnekspert Dr. Andrew Weil og kan efter sigende sende dig til drømmeland i løbet af 60 sekunder. Sådan gør du:

1. Pres din tungespids op bag dine øverste fortænder.
2. Ånd ud gennem munden med en "whoosh"-lyd.
3. Træk vejret gennem næsen mens du tæller til 4.
4. Hold vejret mens du tæller til 7.
5. Ånd ud gennem munden mens du tæller til 8, igen med et "whoosh". Når du har nået 8, skal al luft have forladt dine lunger.
6. Gentag op til 4 gange.

Denne teknik fylder dine lunger op med luft og tilfører ilt til din krop. Dette skulle fremme en tilstand af ro.

2. Koncentrer dig om din vejrtrækning

Koncentrer dig om din egen vejrtrækning og om følelsen af din brystkasse, der hæver og sænker sig. Koncentrer dig om de steder på din krop, hvor du kan mærke din vejrtrækning: lunger, næse osv. og vupti - du er i drømmeland. 

3. Gab, selvom du ikke trænger til det

Vi gaber normalt, når vi er trætte. Selvom du ikke føler dig træt, kan et godt gab gøre dig søvnig. Når du gaber, vil du føle roen brede sig i kroppen.

5. Tænk på noget godt

Hvorfor kan det egentlig være så svært at falde i søvn? For mange mennesker er årsagen uro og bekymringer. Prøv at begrænse de negative tanker til et tidspunkt på dagen, hvor du faktisk kan reagere på dem. Tiden, før du falder i søvn, må kun bruges på positive tanker. Det kan være nemmere sagt end gjort, men en mulighed er at bruge 15 minutter hver dag på at skrive dine bekymringer ned. På denne måde kan du fjerne tankemylderet omkring sengetid.

Prøv også at undgå at fortvivle over søvnløsheden. Du falder ikke i søvn af at kigge på uret igen og igen eller af at regne på, hvor mange timer der er, til vækkeuret ringer.  

6. Lyt til beroligende musik eller naturens lyde

Nogle mennesker finder det afslappende at lytte til beroligende musik eller fuglesang, bølger der bruser mod stranden eller andre af naturens lyde. Prøv selv om det hjælper dig afsted til drømmeland. Du kan finde apps med et varieret udvalg til din smartphone.   

7. Tæl baglæns

Hjælper det søvnen på vej at tælle får? For nogle gør det, men andre mennesker har brug for en lidt mere udfordrende øvelse. Prøv at trække 3 fra et tal, træk så 3 mere fra og gentag til du rammer nul. Eksempel:

300-3 = 297
297-3 = 294
294-3 = 291
Osv.

Læs en grundig beskrivelse af dette effektive trick til at falde hurtigt i søvn.

8. Naturmidler og fødevarer 

Forskellige former for mad og drikkevarer kan virke søvndyssende. Lun mælk, bananer, druer, kirsebær, mandler, valnødder og kamillete siges at have en beroligende effekt. Prøv dem af (med mindre du er allergisk over for en eller flere af dem) og se, om de hjælper dig med at falde i søvn hurtigere.

Du ved nok allerede, at kaffe og andre koffeinholdige drikkevarer gør det svært at falde i søvn. Men vidste du, at du skal holde dig fra dem i mindst 4 timer før sengetid? Undgå også at drikke vand de sidste par timer før sengetid og undgå alkohol, da det har en negativ effekt på din søvnkvalitet.

9. Sluk lyset

Når lyset forsvinder, sender det et signal til kroppen om, at det er tid til at hvile sig. Mørke stimulerer produktionen af "søvnhormonet" melatonin. Melatonin gør dig mindre opmærksom, og søvnen bliver mere tillokkende, når du har melatonin i blodet. Rødt lys minder om lyset fra en solnedgang og hjælper også kroppen til at forstå, at det er tid til at gå i seng. Omvendt vil blåt lys som det fra dit tv, din tablet eller smartphone vække dig, så det er en god ide at undgå elektronik før sengetid.

10. Gør noget ved din søvnløshed

Hvad skal du gøre, hvis du har ligget vågen i 15 minutter eller mere uden at falde i søvn? Svaret er, at du skal stå op. At vende og dreje sig i sengen fører kun til frustration, og du skal helst forbinde din seng med ro og glæde. Stå op og foretag dig noget, som du finder afslappende, som fx at læse en bog eller lytte til musik (husk at undgå skærmlys). Accepter at du har svært ved at falde i søvn og gør noget ved dine søvnproblemer i god tid - og ikke kun lige før du skal sove.

Kilder
https://www.nosleeplessnights.com/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults/
https://sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine/
https://www.drweil.com/videos-features/videos/the-4-7-8-breath-health-benefits-demonstration/
https://www.tuck.com/thermoregulation/

Mål dit søvntal med JYSKs søvntest

Er du nysgerrig omkring din egen søvn? Tag vores Søvntest og find dit søvntal i forhold til andre personer som dig.