Hvis du ligger søvnløs om natten, kan det være, fordi dit soveværelse er for lyst. Lys kan nemlig påvirke din søvnkvalitet i meget høj grad: Det er meget lettere at falde i søvn i mørke end i lys, og lys kan gøre det svært at sove igennem og sove længe.
En af hovedårsagerne til, at man ligger søvnløs om natten er, at der er for meget lys i soveværelset. Det gælder både det naturlige dagslys og det kunstige lys som fx en gadelampe uden for vinduet eller en lampe i et tilstødende rum. Den største synder - og den mest almindelige – er det kunstige, blå lys fra et fjernsyn, en computerskærm, en smartphone eller en tablet. Selv noget så småt som et display på en clockradio kan forstyrre din søvn. Din krop bliver forvirret: Er det nat eller dag? Skal du gå i seng eller holde dig vågen? Det kunstige lys gør, har din krop bliver desorienteret.
Derfor kan for meget lys give dig en søvnløs nat
Din hjerne betragter mørke som et signal om, at det er på tide at gå i seng. Idet lyset forsvinder, begynder hjernen at producere melatonin, også kendt som "søvnhormonet".
Øjets nethinde er ansvarlig for at registrere tilstedeværelsen eller fraværet af lys. Når det begynder at blive mørkt, sender nethinden en besked til din hjerne om, at det er på tide at starte produktionen af melatonin. Din hjerne begynder at frigive melatonin et par timer før sengetid, og produktionen topper midt om natten. Om morgenen er processen omvendt: Din nethinde registrerer et stigende lysniveau og vækker din krop.
Årsagen til at undgå lys, når du nærmer dig sengetid, er altså ganske enkel. Lys og mørke er afgørende for dit indre ur og kan styrke eller svække din søvnkvalitet. Men hvad skal man gøre i et moderne samfund, hvor lys er evigt tilstedeværende og mørke er en sjælden luksus? Her er 7 tips der kan hjælpe dig til at undgå at ligge søvnløs om natten:
1. Sørg for mørke omgivelser om aftenen og om natten
Det er afgørende at lukke lys ude fra dit soveværelse. Brug mørklægningsgardiner og sørg for at dæmpe lyset mindst en time før sengetid. Det sidste gælder i hele huset, hvor du færdes og ikke kun for soveværelset.
2. En øjenmaske kan hjælpe dig til at sove
Hvis du har problemer med at gøre soveværelset helt mørkt, kan du bruge en øjenmaske, når du skal sove. Selv mens vi sover, registrerer vores hjerne lys gennem øjenlågene og bliver forvirret over, om det er nat eller dag. En øjenmaske kan være et effektivt redskab til at begrænse din eksponering for lys om natten.
3. Hold dig væk fra blåt lys i mindst en time før sengetid
Undgå at se fjernsyn, og sluk for alle dine lysende gadgets inden sengetid. Læs en bog eller lyt til musik i stedet. Det tager tid for kroppen at falde ned efter teknologiens stimulerende effekter. Sluk alle digitale enheder i soveværelset - ikke kun computeren eller smartphonen, men også digitale vækkeure, der forurener rummet med bare en smule lys. Alternativt kan du vende dem væk fra sengen.
4. Undgå lys om natten
Hvis du vågner i løbet af natten, så hold dig væk fra lys. Hvis du kan finde vej i mørke, så undgå at tænde lys på din vej til badeværelset, og hvis du vil tjekke klokken på din smartphone, så gør det hurtigt og undgå fristelsen til at tjekke nyheder også.
5. Gå udenfor i løbet af dagen
Din hjerne vil drage nytte af den stærke kontrast mellem en lys dag og en mørk aften. Det skaber en klar besked om til din krop om, at det er tid til at sove, når natten kommer. Kunstigt lys er mørkere end naturligt lys – selv på en overskyet vinterdag.
6. Skift plads
Hvis du arbejder på et kontor og ikke har mulighed for at gå udenfor i løbet af dagen, så prøv om du kan få en arbejdsplads ved et vindue. Du har brug for mørke for at falde i søvn og sove, men om dagen har du brug for masser af lys - mere end du oplever i et indendørs miljø.
7. Øg din bevidsthed om lys og mørke
Når du følger disse råd, får du sandsynligvis en øget bevidsthed om lys og mørke, der vil smitte gavnligt af på din søvn. Du kan hjælpe den gode søvn på vej ved at være ekstra opmærksom i din dagligdag på at få lys nok, når du skal være frisk og vågen, og omvendt.
Kilder
https://sleepfoundation.org/bedroom/see.php
http://splus.resmed.com/darkness-matters-how-light-affects-sleep/
