Din kurv

Din kurv er tom

Din kurv

Din kurv er tom
Person der sover med øjenmaske

Kan du ikke sove? Så sluk lyset

Dato:

Kategori: Søvnråd

Måske kender du det? Du vender og drejer dig i sengen og ender med at dække dine øjne til for at lukke lyset ude. Endelig kan du falde i søvn. Lys har en stor effekt på din søvnkvalitet. Det er meget lettere at falde i søvn i mørke end i lys, og lys gør det svært at sove videre. 

En af hovedårsagerne til søvnløshed er det både naturlige dagslys og det kunstige lys som fx et neonskilt eller en gadelampe uden for vinduet eller en lampe i et tilstødende rum. Men den største synder - og den mest almindelige - er det blå lys fra et fjernsyn, en computerskærm, en smartphone eller en tablet. Selv noget så småt som et display fra en clockradio kan forstyrre din søvn. Her kan du læse om baggrunden for de mekanismer, der styrer din søvn - og få 3 gode søvntips.

Melatonin: Søvnhormonet

Din krop er forvirret. Er det nat eller dag? Skal du gå i seng eller holde dig vågen? "Takket være" kunstig belysning, har din krop har svært ved at finde ud af det.

Din hjerne betragter mørke som et signal om, at det er på tide at gå i seng. Idet lyset forsvinder, begynder hjernen at producere melatonin, også kendt som "søvnhormonet". Melatonin regulerer din søvncyklus - det sænker dit blodtryk, dine glukoseniveauer og din kropstemperatur. Alle er vigtige for en rolig søvn. Din hjerne begynder at frigive melatonin et par timer før sengetid, og produktionen topper midt om natten.

Øjets nethinde er ansvarlig for at registrere tilstedeværelsen eller fraværet af lys. Når det begynder at blive mørkt, sender nethinden en besked til din hjerne om, at det er på tide at starte produktionen af melatonin, og din hjerne kan begynde at forberede sig på søvn. Om morgenen er processen omvendt: din nethinde registrerer et stigende lysniveau og vækker din krop.

Årsagen til at undgå, når du nærmer dig sengetid, er altså ganske enkel. Lys og mørke er afgørende for dit indre ur og kan styrke eller svække din søvnkvalitet. Men hvad skal man gøre i et moderne samfund, hvor lys er evigt tilstedeværende og mørke er en sjælden luksus? Her er et par tips til at forbedre din søvn og øge dit daglige energiniveau.

1. Sørg for mørke omgivelser om aftenen og om natten

Det er afgørende at blokere lys fra dit soveværelse. Brug mørklægningsgardiner eller persienner, og sørg for at dæmpe lyset mindst en time før sengetid. Brug lav-watt pærer, der kan dæmpes. Dette gælder i hele huset og ikke kun for soveværelset.

Hvis du har problemer med at gøre soveværelset helt mørkt, kan du prøve en øjenmaske. Vælg en blød, behagelig en - det er være umagen værd. Den er et yderst effektivt redskab til at begrænse din eksponering for lys om natten.

Væn dig til at gå rundt i huset i mørke, så du kan undgå at tænde lyset, hvis du går på badeværelset om natten. Eller installer et natlys, så du ikke behøver at tænde en loftslampe.

2. Hold dig væk fra blåt lys i mindst en time før sengetid

Undgå at se fjernsyn, og sluk for alle dine lysende gadgets inden sengetid. Læs en bog eller lyt til musik i stedet. Det tager lidt tid for kroppen at falde ned efter teknologiens stimulerende effekter. Sluk alle digitale enheder i soveværelset - ikke kun computeren eller smartphonen, men også digitale vækkeure, der forurener rummet med bare en smule lys. Alternativt kan du vende dem væk fra sengen.

3. Gå udenfor i løbet af dagen

Gå udenfor, hvis du har chancen. Din hjerne vil drage nytte af den stærke kontrast mellem en lys dag og en mørk aften. Dette er en klar besked om til din krop om, at det er tid til at sove, når natten kommer. Selv med lyset tændt, er det det kunstige lys mørkere inden døre end det naturlige lys udendøre - også på en overskyet vinterdag.  

Hvis du arbejder på et kontor og ikke har mulighed for at gå udenfor i løbet af dagen, så prøv om du kan få en arbejdsplads ved et vindue.

Du har brug for mørke for at falde i søvn og sove, men om dagen har du brug for masser af lys - mere end du oplever i et indendørs miljø. Problemet for mange mennesker er, at de får for meget lys, når de egentlig skulle undgå det, og for lidt lys, når de ville drage fordel af det. Begge faktorer påvirker din søvn.

 

Kilder
https://www.tuck.com/light-and-sleep/
https://sleepfoundation.org/bedroom/see.php
http://splus.resmed.com/darkness-matters-how-light-affects-sleep/

Louise Content Specialist

Kommentarer