Efter en lang og velfortjent sommerferie med lange aftener og sene morgener, kan det være hårdt, når hverdagen banker på døren igen. Selvom det er skønt at vende dagene på hovedet en gang imellem, må de fleste af os også erkende, at vi er vanedyr. Og når vækkeuret ringer efter en lang ferie, oplever man det i særdeleshed. Men følger du disse 6 trin, kan du gøre den første mandag, hvor du er tilbage efter en ferie, lidt lettere:
1. Tænk fremad for at undgå at være træt efter ferien
I modsætning til hvad man skulle tro, er det ikke en god ide at bruge ferier til at indhente tabt søvn. Når du sover længe, sover eftermiddagslur og kommer sent i seng, forstyrrer du din krops indre ur og gør det vanskeligt at vende tilbage til hverdagen. Derfor er det for sent at nulstille dit indre ur den mandag morgen, hvor du skal starte på arbejde eller i skole igen. Start i stedet et par dage tidligere. Gå i seng på samme tidspunkt, som du ville gøre på en hverdagsaften, og sæt vækkeuret til det tidspunkt, hvor du plejer at stå op på hverdage. Så bliver det lettere at stå op mandag morgen.
2. Brug lys og mørke til at nulstille dit indre ur
Den kraftige kontrast mellem den lyse dag og mørke nætter hjælper dig ind i en naturlig døgnrytme. Om morgenen får lys din krop til at vågne op. Om natten giver mørket kroppen besked om, at det er tid til at gå i seng. Sørg for at komme udenfor om morgenen så du styrker kroppens indre ur. Om aftenen skal du være forsigtig med kunstigt lys - især det, der kommer fra elektriske apparater. Sluk for tv og tablets mindst en time før sengetid.
Læs mere om blåt lys
3. Undgå snooze-knappen og drop middagsluren
Når vækkeuret ringer, kan du føle en desperat trang til at trykke på snooze-knappen for at få nogle ekstra minutters søvn. Men gør det ikke! De få minutter gør dig ikke mere udhvilet. Sæt i stedet dit vækkeur at ringe på det tidspunkt, hvor du skal op. Træk straks gardinerne fra, lad lyset fylde rummet og fortæl din krop, at det er morgen.
Læs mere om snoozing
På samme måde, så undlad at give efter for trangen til en eftermiddagslur. Gør i stedet dit bedste for at holde dig til din almindelige døgnrytme. Det hjælper med at justere dit indre ur.
4. Planlæg dine måltider
Planlæg dit aftenmåltid så du spiser tidligt på aftenen. Så undgår du en urolig og rumlende mave om natten. Fastlagte måltider hjælper det dig også med at skabe en daglig rytme som din krop kan genkende.
5. Få motion - men på det rigtige tidspunkt
Motion er sundt, og det er også godt for din nattesøvn. Det er skønt at lægge sig i seng med en krop, der er træt efter fysisk aktivitet. Imidlertid kan en løbetur eller tur i fitnesscentret om aftenen gøre det svært at falde i søvn, så sørg for at træne tidligere på dagen.
Læs mere om vigtigheden af en søvnrutine
6. Snyd dit indre ur
Hvis du skal møde mandag morgen, men ikke kom tidligt i seng fredag aften, så tag det roligt og prøv igen lørdag aften. Hvis det også mislykkes, har du stadig en chance søndag aften. Sørg for at gå i seng tidligere end du har gjort i resten af ferien, så du forbereder dig selv på at vågne tidligere. Manglen på rutiner i løbet af ferien skaber en tilstand, der ligner jetlag, så det er ikke underligt, at det kan være hårdt at vende tilbage til hverdagens rutiner.
Kilder
https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/how-to-fix-sleep-schedule
https://sleepcouncil.org.uk/get-bedtime-back-on-track-before-school-starts/
https://www.sleepfoundation.org/articles/working-new-hours-how-reset-your-sleep-routine
