Vi ved alle, hvor vigtigt det er med en god nattesøvn. Den rare fornemmelse af at vågne frisk og veludhvilet, måske endda før vækkeuret ringer – sprængfyldt af energi til at klare dagens udfordringer. Desværre kender de fleste også til følelsen af at vågne træt og uoplagt ved vækkeurets kimen med en enorm lyst til at slukke for uret og vende sig om på den anden side for at sove videre. Men heldigvis findes der effektive løsninger til, hvad du selv kan gøre for at få en god søvn.
Hvad kan du gøre?
Nogle mennesker har et bedre sovehjerte end andre, men heldigvis er der gode råd at hente for at forbedre din nattesøvn.
Et voksent menneske har gennemsnitlig brug for 7-8 timers søvn. Alderen og en række andre faktorer har afgørende betydning for, hvor mange timers søvn du har brug for, såsom graviditet, sygdom eller ekstraordinære præstationer. Kvaliteten af din søvn har også en stor betydning for, hvor mange timers søvn du har brug for.
Du kender det sikkert selv, hvis du ikke har sovet godt om natten, selvom du gik tidligt i seng. Måske er du vågnet flere gange i løbet af natten, i hvert fald er du hverken udhvilet eller føler dig udsovet. Der findes dog mennesker, som enten har brug for flere timers søvn end gennemsnittet, eller som kan nøjes med færre timer. Vi giver dig her ti gode råd, som kan hjælpe dig med at få en god nattesøvn.
1. Undgå koffeinholdige drikke
Efter kl. 14 bør du stoppe med at drikke kaffe, te, sodavand og andre koffeinholdige drikke, hvis du oplever problemer med at sove.
Det skyldes, at koffeinen har en halveringstid på mellem tre og syv timer, hvilket også giver os forklaringen på, at nogle mennesker uden problemer kan drikke flere kopper kaffe inden sengetid, imens andre ligger søvnløs hele natten efter blot at have drukket en halv kop kaffe.
2. Undgå alkohol
Alkohol har en negativ påvirkning på kvaliteten af din nattesøvn. Måske har du lettere ved at falde i søvn efter et par øl eller glas vin, men alkoholen får dig til at sove mere uroligt og giver en mindre dyb søvn.
3. Undgå det store aftensmåltid for tæt på sengetid
Planlæg så vidt muligt at spise aftensmaden tidligt på aftenen, så du ikke sætter din fordøjelse på hårdt arbejde. På den måde undgår du en urolig og rumlende mave, når du skal sove.
4. Sov mørkt og i den rigtige temperatur
Der findes ikke nogen temperatur, som er optimal for alle. Men generelt anbefales det, at temperaturen i soveværelset gerne er helt ned til 15 grader og helst ikke over 20 grader. Det kan ofte være en fordel at sørge for at lufte ud i soveværelset lige inden sengetid.
Herudover er det en fordel at sove helt mørkt, da lyset reducerer vores produktion af hormonet melatonin, som påvirker vores søvnkvalitet. Har du ofte problemer med at falde i søvn, kan det være en fordel at undgå for stærk belysning lige inden sengetid.
5. Drop træningen sent om aftenen
Selvom motion er sundt og også godt for din nattesøvn, kan en løbetur eller en tur i fitnesscentret sent om aftenen give dig problemer med at falde i søvn, da kropstemperaturen skal have tid til at falde efter træningen.
6. Tis af inden sengetid
Sørg for, at blæren er tømt, så du ikke bliver forstyrret om natten af unødige toiletbesøg.
7. Smid elektronikken ud af soveværelset
Drop mobiltelefonen i soveværelset, eller sørg for at sætte den på ’vil ikke forstyrres’, så hverken vibrationer, ringetoner eller lys fra skærmen vækker dig i løbet af natten. Lyset fra de elektroniske enheder har desuden den uheldige bivirkning at få din krop til at tro, at den skal vågne.
8. Få en god seng
Det er vigtigt at finde en seng, som passer præcis til dig. Desuden kan det være en fordel for par, der sover sammen at sove i hver deres seng, der er stillet sammen, frem for en fælles seng. På den måde undgår I at vågne, når den ene af jer vender sig, eller hvis den ene af jer sover uroligt om natten. Desuden er det vigtigt at finde en madras, der passer præcis til din vægt. Se mere om at vælge det rigtige madras:
9. Undgå stress og uro
Det kan måske være nemmere sagt end gjort, men stress og uro er ikke godt for din nattesøvn. Slip tankerne, når du skal sove. Undgå derfor at sidde med arbejde, sluk for gyseren eller den actionfyldte film, og lad i stedet din hjerne og din krop vænne sig til tanken om, at du snart skal sove. Kan du ikke sove, fordi du tænker for meget, kan det være en fordel at skrive dine tanker ned på et stykke papir, inden du skal sove for bedre at være i stand til at slippe dem, så din hjerne kan få ro.
10. Stå op på samme tidspunkt hver dag
En god rutine er at stå op på samme tid hver eneste dag for at skabe regelmæssighed i din søvnrytme. Selvom du kommer senere i seng engang imellem, skal du nok nå at indhente søvnmanglen de kommende dage ved enten at gå lidt tidligere i seng eller få flere timers dyb søvn. Vær dog opmærksom på, at længerevarende søvnmangel ikke er sund.
For nogle kan det hjælpe at have faste rutiner hver dag inden sengetid. Rutinerne kan hjælpe dig med at slappe af og forberede din krop og din hjerne på, at det snart er sengetid.
